捕鱼王app下载>捕鱼王下载地址>银河娱乐注册推荐人_每天学点普拉提之双腿上踢
  
  

银河娱乐注册推荐人_每天学点普拉提之双腿上踢

2020-01-09 12:04:20 阅读量:4789
  

 

银河娱乐注册推荐人_每天学点普拉提之双腿上踢

银河娱乐注册推荐人,双腿上踢double leg kicks

“双腿上踢”是背伸系列动作之一,也称“鲸鱼摆尾”。尽管是俯卧,练习中还是要求腹部始终收紧,髋部在垫子上保持稳定,背部逐节流畅地伸展,令头部始终保持与脊柱在同一弧线上。抬起上身时收紧背部、臀部和腘绳肌,使躯干伸长但不挤压下背部。动作必须保持稳定的节奏,并配合流畅的呼吸。

益处:有助加强背伸肌群、臀部和腘绳肌,同时伸展胸廓和肩膀前侧。

动作步骤:

1、俯卧,两手手掌交叠或手指交叉放在后背部,掌心向上,将脸转向一侧。双腿并拢。

2、吸气,两腿膝盖弯屈,伴随鼻式呼吸,脚后跟踢向臀部,稍稍回退再踢进一点。保持髋部前侧贴紧垫子。

3、呼气,收紧腹部,伸直双臂和两腿同时向后延伸,同时抬起躯干使背部伸展,双腿依旧保持触地。保持头部和脊柱在同一弧线上。

4、身体放低,身体还原回到垫上,将脸转向另一侧。双手依旧回到后背处起始位。

重复:交替重复2~4组。

动作变化:将踢腿次数改为3次。

想象技巧:

• 保持头部与脊柱在同一弧线上。当抬起身体时,想象你的头部在最高点时如同一艘大船的船头高高跷起,而你的身体就像船体在水中穿梭前进。

• 想象你的胸部前面有一盏灯,当你抬高身体,双臂往后伸展时,让灯照向前面。

• 想象有一根弹簧连接你的臀部和脚后跟,在腿部上踢时保持下肢的排列。

注意事项:

• 若下背部有受伤,尝试收紧腹部,把耻骨压向垫子,减少下背部的压力。如果依旧感觉不适,则避免此动作。

• 如果膝盖有问题,减小膝盖伸展的幅度。

• 如果肩膀前侧柔韧性较差,而将两手交叠降低放于腰部之上。

500万彩票网